Чем бы заесть стресс?

Содержание

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться – Сайт о

Чем бы заесть стресс?

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность.

И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись.

А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище.

Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов.

Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет.

Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям».

По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

  1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
  2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
  3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Источник: https://mii-info.ru/uspeh-i-dengi/kak-perestat-zaedat-stress-chto-delat-i-kak-izbavitsya.html

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

Чем бы заесть стресс?

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова. 

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами.

Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов.

Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой.

Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции.

Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их».

«Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего».

Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное.

Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое».

В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

                                                           Тест «Заедаю ли я стресс?»

  1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.
  1. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.

  1. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.
  1. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.

  1. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом.

Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

                                                                                                                                                        Советы для системного преодоления заедания

  • Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно.

Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма».

Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

  • Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
  • Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
  • Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
  • Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
  • Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
  • Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
  • Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

  • Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
  • Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
  • Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
  • Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
  • Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
  • Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram
Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/zaedanie-stressa/

Как правильно заедать стресс: советует диетолог

Чем бы заесть стресс?
Страдая от плохого настроения, мы часто ищем спасение в еде. И выбираем пищу, искусственно повышающую уровень химических веществ, поддерживающих мозговые функции и здоровье нервной системы.

Как составить меню из продуктов, помогающих натуральным образом побороть депрессию и упадок сил, а также избавиться от последствий необдуманного стрессового переедания, Woman.

ru рассказал врач-диетолог, психотерапевт, специалист по борьбе с пищевыми зависимостями Михаил Гаврилов.

Еда и эмоции: не пережевывать, а проживать!

Михаил Гаврилов, врач-диетолог

Что такое стрессовое переедание, объяснять не надо: современные горожане живут в условиях огромной информационной, рабочей и бытовой нагрузки.

Наслаждение едой — тот короткий миг, который заставляет проблемы отступить на второй план.

Часто в конце трудного дня в голове стучит единственная мысль: добраться до дома с коробкой пирожных или ведерком мороженого и вознаградить себя за все пережитые страдания!

Увы, в самой сути борьбы со стрессом при помощи еды лежит иллюзия: неприятные эмоции «от жизни» и приятные эмоции от пищи — вещи разного порядка.

Стресс, обиду, злость, одиночество, скуку, усталость и другие малоприятные состояния можно нейтрализовать или ослабить только при помощи адекватной реакции.

Обиду не съешь вместе с пиццей, ее «проживание» требует конструктивного разговора с обидчиком и объяснения, каким бы неуместным и сложным оно ни казалось (кроме того, нередко люди даже не догадываются, что нанесли вам душевную рану и обрекли на мучительные прокручивания ситуации).

Справиться со злостью помогают… контролируемые действия разрушительного характера – в терапевтических целях выпустить пар можно, изорвав газету, покидав стрелы в дартс, выложившись в тире, и даже побив посуду (свою, не очень нужную, и желательно без свидетелей). Фитнес и секс (конечно, любые эксперименты требуют однозначного согласия партнера!) также способны помочь, если сложные эмоции требуют выхода.

Против одиночества есть единственный прием – общение. Если вы грустите оттого, что вас давно никуда не звали — проявите инициативу, организуйте встречу с друзьями.

От скуки поможет не поедание тортика (само по себе, согласитесь, довольно унылое занятие), а интересное хобби, связанное с рукоделием — мелкая моторика активизирует мозговые функции, перераспределяя нейросигналы с загруженных зон на простаивающие без дела.

И не стоит уповать на отпуск: после долгожданного каникулярного «отрыва» многие на контрасте сталкиваются с еще более сильным стрессом. Поэтому важно встроить эпизоды разрядки в свой обычный режим, а не жить ожиданием того, что когда-то станет легче и проще. Накопившуюся усталость можно победить только качественным отдыхом – даже домашний сеанс ароматерапии или обычная горячая ванна с добавлением средства с запахом лаванды, лимона или розмарина заставят вас почувствовать себя гораздо лучше, а если вы найдете время на SPA-процедуры или курс массажа, эффект не заставит себя ждать.

Многим из нас знаком досуг в стиле культовой киногероини Бриджит Джонс, которая страдала и ела, и чем больше ела, тем сильнее страдала…

Сядь на пенек, съешь пирожок с серотонином

Что происходит в нашем организме, когда мы пытаемся едой заглушить неприятную ситуацию и «подсаживаемся» на такой способ борьбы с негативными эмоциями и плохим самочувствием?

Никто не заедает стресс отрубями. Как правило, в ход идут высококалорийные продукты, кондитерские изделия, фастфуд. Вещества в их составе (подвергшиеся промышленным трансформациям мука, сахар, жир), стимулируют выброс серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) или эндорфинов и опиоидов.

Мы можем не иметь понятия о том, как продукты питания влияют на выработку веществ-нейромедиаторов, но инстинктивно выбираем еду, которая усиливает и ускоряет нервно-мозговые реакции.

Нейромедиатор серотонин заставляет нас испытывать удовлетворение и радость. Выброс серотонина провоцируют сладкие продукты – торты, конфеты, выпечка. Дофамин отвечает за энергичность в действиях и мотивацию. Чтобы искусственно повысить его уровень, мы «хватаемся» за жирные и соленые продукты (колбасу, жирное мясо, орешки, чипсы, острые закуски).

Злоупотребление возможностями нейромедиаторов усиливает склонность к депрессии, а также блокирует и «ломает» естественные механизмы их производства.

Такая пища не дает мозгу и телу сил для борьбы со стрессом, а только усугубляет положение.

Чем хуже мы себя чувствуем — тем больше и охотнее едим «вредности», все глубже проваливаясь в пучины негатива, от которого, как нам кажется, есть проверенное средство…

Результат — серьезный физический и психический дисбаланс, как правило, сопровождающийся ожирением, ревматоидными и дистрофическими расстройствами, нарушениями работы ЖКТ.

Еда, которую мы принимаем за спасение от стресса, убивает нас. Я называю подобные продукты «пищевыми наркотиками» – под это употребление подходят товары, содержащие одновременно соль, сахар и жир.

Сочетание этих вкусов, не существующее в природе, но искусственно создаваемое технологами, заставляет нас покупать все больше разрушительных для тела и мозга продуктов, а реклама принуждает верить, что они дадут нам счастье.

И придется как следует поработать, чтобы научиться заедать стресс правильно, и для начала — избавиться от последствий доверия к пищевым наркотикам. Они — не безобидные источники радости, а самые настоящие преступники.

Борцы против стресса на вашей тарелке: меню хорошего настроения

Силу стресса не стоит недооценивать: постоянное напряжение способно нанести организму вовсе не иллюзорный урон, который уже не исправишь вышивкой крестиком или попытками как можно чаще улыбаться.

Начинаясь «в голове», проблема уходит дальше: многолетняя жизнь «на пределе», хорошо знакомая многим из нас, нередко приводит к истощению коры надпочечников, измученных бесконечными выбросами стрессовых гормонов кортизола и адреналина.

Результат — полный разлад во всех системах организма.

Но это крайний случай, и, чтобы не довести себя до него, первым делом начните употреблять продукты, которые действительно помогут ощутить прилив сил, хорошее настроение и позабытую работоспособность.

Заесть стресс раз и навсегда вам помогут следующие витамины и микроэлементы, содержащиеся в доступных продуктах питания и блюдах:

  • Если вы привыкли считать кашей запаренную кипятком овсянку быстрого приготовления, то настало время пересмотреть взгляды. Максимальную пользу приносит только цельное нешлифованное минимально обработанное зерно. Вместе со злаковыми оболочками оно сохраняет ценные вещества, в числе которых витамины группы B. Они жизненно важны для здорового метаболизма нервной системы — без их поступления естественная выработка нейромедиаторов и нейротрансмиттеров попросту невозможна. Именно поэтому В-витамины называют «антистрессовыми». Вы получите их порцию, добавив в рацион натуральную овсяную, гречневую, кукурузную, льняную, ржаную каши, сваренные правильно. 
  • Самый активный борец за хорошее настроение и безмятежное самочувствие — витамин В12, к группе которого относятся кобаламины, вещества, содержащие кобальт. В12, синтезируемый бактериями и археями, в человеческий организм может попасть только с пищей или добавками, в то время как его дефицит угрожает множеством расстройств и заболеваний. Часто именно нехватка В12 вызывает болезненные состояния, ассоциирующиеся с синдромом хронической усталости и анемией. Чтобы пополнить свои запасы этого жизненно необходимого вещества, добавьте в меню продукты животного происхождения. Особенно богаты B12 субпродукты (печень), говядина, мясо кролика и птицы, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Витамин термоустойчив, поэтому тепловая обработка сырья ему не вредит. Лучшими источниками B12 станут блюда домашней кухни, лишенные химических добавок, от полуфабрикатов пользы ждать не приходится.
  • Рыбу, особенно форель, тунец, лосось, стоит вписать в «антистрессовое меню» еще и из-за содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Мы давно знаем, что эти соединения важны для здоровья сердца и сосудов, однако последние данные показывают, что омега-3 обладают еще одной важнейшей для современного человека способностью: они нейтрализуют воспаление в мозговых клетках, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Постоянные скачки сахара в крови, характерные для нездоровой диеты, не только ухудшают настроение, память и моторные функции, но и в конечном итоге повреждают мозг. Желательно подумать о последствиях смолоду! Оливковое, льняное и масло грецкого ореха — также вкусные источники омега-3 полезных жиров, помогающих бороться с последствиями стресса и попыток его «заесть».
  • Антиоксиданты — вещества, обезвреживающие свободные радикалы, дефектные клетки. Большое количество свободных радикалов вызывает и усугубляет «окислительный стресс», вызывающий не только постоянный упадок сил, но и раннее старение. Богатейшими источниками антиоксидантов являются клюква, черника, малина и клубника. Эти чудо-ягоды снимают застарелые нервные «зажимы» и помогают противостоять постоянному напряжению. Среди фруктов наиболее антистрессовыми являются: бананы, грейпфруты и зеленые яблоки. Бананы уникальны тем, что содержат алкалоид хармин, естественное вещество, вызывающее эйфорию и снижающее уровень тревожности. Если у вас нервная работа — позавтракайте овсянкой с бананом.
  • Когда стресс так и тянет зажевать — прогоните его сочным хрустом! Сладкий перец, редис, кабачки, патиссоны и сельдерей — источники селена. Злоупотребление сладостями и выпечкой «вымывает» селен из организма, а признаки его нехватки знакомы многим из нас — тут и плохой иммунитет, и неспособность к концентрации, и даже устойчивый лишний вес, не реагирующий на диеты и физические упражнения. Селен нормализует работу эндокринной системы и обладает антиканцерогенной активностью. Доступные источники селена — все семечки и орехи, фасоль, печень и почки животных и птиц, грибы, черный хлеб, кукуруза, а также свежие пивные дрожжи. Ученые уверены, что продукты с содержанием селена — неплохое средство профилактики депрессий.
  • В орехах и семенах, бананах и авокадо, бобовых и молоке содержится «волшебная» аминокислота – тирозин. Она руководит нашим настроением: недостаток тирозина в организме усугубляет стресс и приводит к замедлению обмена веществ. Захватите к вечернему сериалу дольки авокадо вместо вазочки мороженого — это снизит стрессовую тягу к вредным продуктам и улучшит состояние нервной системы.
  • Снять усталость и раздражительность, а заодно прогнать лишние килограммы с талии поможет фолиевая кислота, способствующая выработке серотонина, так называемого «гормона счастья». Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты по праву считаются печень, чечевица, фасоль, шпинат, спаржа, брокколи, а также уже знакомые нам цельнозерновые каши.
  • Ну а где же «вкусненькое»? Если стресс тянет заесть сладким, пускай это будут правильные лакомства. Сухофрукты, какао и натуральный горький шоколад содержат магний, вещество, влияющее на все энергетические процессы в организме и выступающее кофактором трех сотен ферментативных реакций. Бедная магнием диета — частая причина «необъяснимо» подавленного состояния. Откажитесь от красивых пирожных и ярких карамелек в пользу чернослива и качественного горького шоколада: как ни странно, это поможет справиться с нездоровой тягой к сладкому и действительно, а не обманно улучшит настроение. Главное – не забывать о чувстве меры. 

Заедаем стресс вкусно и с пользой! Вдохновляющий пример дневного рациона

Сразу после пробуждения: стакан воды с соком половинки лимона

Завтрак: ферментированная (предварительно замоченная на ночь) овсянка с бананом, порция термостатного йогурта без добавок

Второй завтрак: смузи из петрушки, шпината и грейпфрута

Обед: овощной суп с отварным яйцом, ризотто с белыми грибами

Полдник: пюре из отварной фасоли, грецкого ореха и специй, заправленное оливковым маслом, с палочками зеленого сельдерея

Ужин: лосось в маринаде с зеленым салатом или салатом из водорослей

Перекусы, добавки и маленькие радости: чернослив, курага (3-5 штук), миндаль, кедровые и бразильские орехи, тыквенные семечки (порция около 30 гр), горький шоколад (70% и более), домашний попкорн (без гидрогенизированного масла и соусов), авокадо с морской солью.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/149087/

Как перестать заедать стресс: 3 простых шага для избавления от заедания

Чем бы заесть стресс?

У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую. В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается.

Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания.

Ощущение сытости отодвигает проблемы на задний план. Покой и умиротворение, возникающие по мере насыщения, на некоторое время побеждают стресс.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния.

Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи).

Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.

Как определить эмоциональное переедание

Люди, которые привыкли гасить стресс едой, не всегда осознают глубину проблемы. Однако статистические данные свидетельствуют о том, что 70% случаев ожирения напрямую связаны с эмоциональным перееданием. Устранить проблему на начальной стадии намного проще, поэтому в случае со стрессовым заеданием очень важно своевременно диагностировать недуг.

Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

  • При малейшем расстройстве и чувстве раздражения возникает сильное желание что-нибудь съесть;
  • В моменты одиночества трудно удержаться от перекуса;
  • Во время приёма пищи отсутствует чувство меры;
  • Ежедневный рацион составлен из вредных продуктов (жирное, жареное, сладкое);
  • При наличии лишних килограммов человек не считает себя полным;
  • После обильного перекуса возникает сильное желание поесть сладкого;
  • Поедание пищи воспринимается как лучшая награда.

При наличии вышеперечисленных признаков следует серьёзно задуматься о возможных последствиях. Голод, вызванный эмоциональными переживаниями, не имеет ничего общего с физиологической потребностью в пище. Особенно опасно такое явление для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к нервным расстройствам.

Чем опасно заедание стресса

Бесконтрольное заполнение желудка может привести не только к набору веса, но и нарушить работу многих внутренних органов. Люди, страдающие перееданием, часто жалуются на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Негативное влияние эмоционального насыщения может быть вызвано следующими причинами:

  • При заедании стресса человек пытается найти наиболее яркие вкусовые ощущения. При выборе блюд предпочтение отдаётся жирной и солёной пище, не требующей готовки, красивым тортам и газированным напиткам. Большое содержание в таких продуктах холестерина негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное количество сахара увеличивает вероятность появления сахарного диабета. Кроме того, такая еда часто содержит в своём составе усилители вкуса, которые провоцируют употребление этих продуктов снова и снова.
  • Систематическая борьба со стрессом при помощи вкусной пищи со временем приводит к ожирению. В результате малоподвижный образ жизни ограничивает человека в общении и делает заложником собственного жилища.

С психологической точки зрения борьба со стрессом при помощи еды является патологическим нарушением, которое требует обязательного лечения. Общее состояние человека, имеющего такую зависимость, имеет негативный оттенок. По причине того, что к тревожной ситуации прибавляются проблемы со здоровьем и лишним весом, человек постепенно погружается в более глубокое депрессивное состояние.

Заедание стресса всегда сопровождается подсознательным чувством вины. При утолении естественного голода такой проблемы не возникает. Поэтому при решении вопроса, как перестать задать стресс, в первую очередь нужно прислушаться к своим ощущениям. Надеяться на то, что расстройство пройдёт само собой не стоит.

Решение психологической проблемы

О том, как не заедать стресс, существует множество советов, однако далеко не все они универсальны. Специалисты утверждают, что борьба со стрессом при помощи еды имеет довольно глубокие причины. Такое заболевание требует обязательной консультации психолога и диетолога. Комплекс мер, направленных на коррекцию патологического расстройства, может включать следующие процедуры и мероприятия:

  • Ежедневный контроль над количеством съедаемой пищи. Своеобразный «дневник питания» должен фиксировать не только объем потребляемой пищи, но эмоциональное состояние, ощущаемое в момент трапезы. Необходимо постоянно анализировать причины перекуса и качество продуктов. Такой метод поможет исключить «мусорную еду», которая оказывает наибольший вред организму.
  • Внимательное отношение к церемонии приёма пищи. При отсутствии свободного времени многие люди стараются как можно быстрее проглотить еду. Нередко такие перекусы случаются на бегу. Для того чтобы еда приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, необходимо как можно тщательнее пережёвывать пищу. Процесс поглощения должен длиться не менее 20 минут. Только при соблюдении такого режима наступление сытости будет правильным, а количество еды умеренным.
  • Не стоит во время лечения увлекаться диетами, так как похудеть с таким психическим расстройством практически не удастся. Различные ограничительные меры, касающиеся приёма пищи, приведут к более серьёзной стрессовой ситуации.
  • Увеличение физической нагрузки поможет отвлечься от негатива и сбросить лишний вес. Занятие фитнесом, частые прогулки на свежем воздухе, путешествия помогут изменить стиль жизни. Активная ежедневная деятельность отодвинет проблемы на второй план. У человека просто не возникнет желания после стресса что-нибудь съесть. Необходимость заесть проблему отпадёт сама собой.

С вопросом о том, как избавиться от вредной привычки, и что делать, если патологическое расстройство приобрело хронический характер, нужно обращаться к психологу. Самостоятельно избавиться от такого недуга бывает довольно сложно. В некоторых случаях при тяжёлой форме заболевания врачи назначают медикаментозное лечение.

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

  • Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
  • Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
  • Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
  • Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Источник: https://apatii.net/sovety-psixologa/stress/kak-perestat-zaedat

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.